Liječenje depresije – korak po korak

Liječenje depresije - korak po korak
Depresija cijedi vašu energiju, nadu i želju, otežava svaki korak koji bi vam pomogao da se osjećate bolje. Ipak, iako liječenje depresije nije ni lako ni brzo, nije nemoguće. Naprotiv.

Svladajte depresiju

Imate više kontrole nad sobom nego shvaćate, čak i uz upornu i dugu depresiju. Za poboljšanje raspoloženja i pozitivne misli treba vremena, no ključ je početi od malih stvari i birati pozitivne izbore za sebe svakog pojedinog dana.

Liječenje depresije zahtijeva akciju, ali stupanje u akciju u vrijeme depresije je teško. Ponekad samo razmišljanje o stvarima koje bi nam trebale pomoći, kao vježbanje ili provođenje vremena s prijateljima djeluje iscrpljujuće, ili nemoguće.

Kvaka je u tome da je sve ono što najviše pomaže – najteže učiniti.

Ipak, teško ne znači i nemoguće. To nije isti pojam, ista riječ i nema isto značenje. Možda nemate puno energije, ali oslanjanjem na rezerve možete krenuti prema izlječenju i nazvati nečiji broj u mobitelu, broj neke drage osobe. Prvi korak uvijek je najteži. Ali, otići u šetnju ili zaplesati na dragu vam glazbu je nešto što možete učiniti odmah. I to će odmah promijeniti vaše raspoloženje i energiju na nekoliko sati, što je dovoljno da napravite i drugi korak – pripremu nekog omiljenog obroka ili dogovor s prijateljem. Malim ali pozitivnim koracima idite dan po dan i uskoro ćete podignuti težak veo magle sa depresije i osjetiti se sretniji, zdraviji i konačno s nešto više nade.

Izađite iz samoće i ostanite povezani s drugima

Podrška ima ključnu ulogu u liječenju depresije. Teško je zadržati zdravu perspektivu i nivo pokušaja otpora prema depresiji, ali u isto vrijeme, sama priroda depresije je takva da otežava posezanje za pokušajima izlaska iz nje. Kad ste u depresiji, sklonost povlačenju i izolaciji je tako intenzivna da je teško povezati se čak i sa najbližim članovima obitelji i prijateljima.

Možete se osjećati previše iscrpljeno za bilo kakav razgovor, sramiti se svoje situacije, osjećati krivi za zanemarivanje nekog odnosa. Ali, to je jezik depresije. Ostati povezan s drugim ljudima i sudjelovanje u društvenim aktivnostima čini svijet različitosti za vaše raspoloženje. Posezanje i izlazak iz svoje školjke nije znak slabosti i ne znači da želite biti teret drugima. Vaši voljeni su zabrinuti za vas i žele vam pomoći, a ako i osjećate da nemate ama baš nikoga kome je stalo i kome se možete obratiti, uvijek postoji mogućnost stvaranja novih prijateljstava i popravka mreže podrške u depresiji.

Potražite podršku ljudi uz koje se osjećate sigurni i koji brinu za vas. Osoba s kojom razgovarate možda vam ne može pomoći, ali možda je izvrstan slušatelj – netko tko sluša aktivno i sa suosjećanjem bez da vas prekida ili procjenjuje.

Održite neposredne odnose

Odnosi licem u lice neka budu prioritetni. Telefonski razgovori, društvene mreže i sms poruke su sjajna stvar ali ne mogu zamijeniti staromodne susrete. Uživo ćete puno bolje prenijeti kako se osjećate nego na bilo koji drugi način. Pokušajte održati neki nivo društvenosti čak iako se ne osjećate raspoloženi za druženje. Često, kad smo u depresiji, ne želimo izaći iz svoje školjke, ali okruženi drugim ljudima učinit će nas manje depresivnim. Pronađite načina da date podršku drugima. Lijepo je primiti podršku, no još ćete se bolje boriti protiv vlastite depresije ako je pružite nekom drugom. Stoga, pronađite način, mali i veliki – da pomažete drugima. Volontirajte, slušajte riječi prijatelja, učinite nešto lijepo za nekoga. Brinite o kućnom ljubimcu. Iako ništa ne može zamijeniti ljudski odnos, životinje u naš život donose nezamislivu radost i prijateljstvo koje itekako pomaže u osjećaju izolacije. Briga o kućnom ljubimcu jasan je pokazatelj da vas treba – a biti potreban nekome je jedno od ključnih oružja u liječenju depresije.

Priključite se nekoj grupi za borbu protiv depresije. Biti u društvu ljudi sa sličnim problemom može smanjiti vaš osjećaj usamljenosti u nekoj situaciji, a možete međusobno primati i pružati oslonac i podršku, dijeliti svoja iskustva i savjete.

Savjeti za borbu protiv depresije:
    • Razgovarajte sa nekim o svojem stanju i osjećajima
    • Volontirajte i pomozite nekom drugom
    • Popijte kavu/otiđite na ručak s prijateljem
    • Zamolite voljenu osobu da vas češće naziva telefonom
    • Idite s prijateljem u kino, na koncert, na kavu
    • Javite se starom prijatelju
    • Dogovorite tjednu večer okupljanja prijatelja

Radite ono što vas veseli

S namjerom svladavanja depresije, činite ono što vas puni energijom i relaksira. To uključuje zdravi stil života, učenje kako živjeti sa što manje stresova, postaviti granice vlastitih sposobnosti i uvesti zabavne aktivnosti u svoj dnevni raspored. Iako sebe ne možete prisiliti na zabavu ili smiješna iskustva, možete sebe prisiliti na takve okolnosti, čak i ako niste raspoloženi za to. Mogli biste se iznenaditi koliko ćete se bolje osjećati vani. Hobi, sportske aktivnosti, kreativno izražavanje, umjetnost, pisanje, izlazak s prijateljima, posjet muzeju ili planinarenje – sve su to pogodne aktivnosti.

Brinite o svom zdravlju

Potrebno vam je osam sati sna i stremite k tomu, ma koliko imali obaveza. Depresija obično uključuje i probleme sa snom, bilo da spavate premalo ili previše, vaše raspoloženje trpi. Naučite se zdravim navikama spavanja.

Držite stres pod kontrolom. Ne samo da on produljuje i intenzivira depresiju, nego je i izaziva. Sagledajte što vas u vašem životu čini napetim i pronađite načina da preuzmete više kontrole nad tim pojavama.

Prakticirajte tehnike relaksacije. To će vam pomoći u oslobađanju simptoma, i jačanja osjećaja sreće. Pokušajte s jogom, tehnikom dubokog disanja, progresivnom mišićnom relaksacijom ili meditacijom.

Wellnes paket za liječenje depresije

Ovo je popis onoga čime možete brzo popraviti raspoloženje. Što više alata u tom paketu smislite. Svaki dan iskušajte nekoliko ideja, čak i ako se osjećate posve dobro:

  • Provedite neko vrijeme u prirodi, makar i u gradskom parku
  • Sastavite popis što vam se sviđa na samom sebi
  • Pročitajte dobru knjigu
  • Gledajte zabavnu seriju, film, TV emisiju
  • Pripremite si dugu, toplu kupku
  • Zadajte si nekoliko manjih zadataka i izvršavajte ih redovno
  • Igrajte se s kućnim ljubimcem
  • Razgovarajte sa prijateljima
  • Slušajte glazbu
  • Učinite nešto spontano

Krećite se

I samo ustajanje iz kreveta djeluje kao jako teška stvar, no vježbanje je moćno oružje – i jedno od najvažnijih oružja u vašem protudepresivnom arsenalu. Istraživanja su pokazala da je redovno vježbanje učinkovito kao i lijekovi za ublažavanje simptoma depresije. Vježbajte pola sata dnevno – makar i nekoliko puta, na rate. Čak i desetominutna šetnja može vam učiniti jako puno dobrog za organizam.

Vježbanje, inače, samo po sebi, popravlja raspoloženje. Ojačat ćete. Ali, početak može biti jako težak, jer depresija fizički iscrpljuje jednako kao i psihički. Ipak, razina energije polako će rasti, nastavite li, osjećat ćete se energizirani, a ne iscrpljeni. Pronađite vježbe koje su kontinuirane i ritmične. Hodajte, plivajte, plešite. Uključite i ruke i noge. Dodajte element fokusiranja na svoje tijelo u pokretu i ritmu disanja. Ne razmišljajte o svojim događajima, nego o svojim pokretima.

Izvedite psa u šetnju, poigrajte se svojom mačkom. Nemate li psa ili mačku, evo rješenja: skloništa za životinje su puna, izaberite biće koje će vas usrećiti i koje će biti spašeno zahvaljujući vama.

Jedite zdravo

Ono što jedete ima direktan učinak na to kako se osjećate. Smanjite unos hrane koja utječe kontraproduktivno na vaš mozak i raspoloženje, kao kofein, alkohol, te hranu sa kemijskim dodacima. Ne preskačite obroke. Jedite svaka tri, četiri sata. Minimalizirajte slatku hranu kao i fast food. Oni popravljaju raspoloženje odmah, ali na jako kratak rok, a zatim djeluju suprotno željenom. Jačajte vitamin B. Nedostatak B vitamina izaziva depresiju. Jedite zeleno povrće, piletinu, jaja i citrusno voće. Također, popravite raspoloženje hranom bogatom omega 3 masnim kiselinama. One imaju ključnu ulogu u stabilizaciji raspoloženja, a najbolji izvor su losos, sardela, tuna i sl. plava riba.

Omogućite si dnevnu dozu sunčeve svjetlosti

Sunčeva svjetlost pomaže u jačanju razine serotonina i popravlja raspoloženje. Kad je god moguće, izađite na sunce tijekom dana – barem petnaestak minuta. Maknite sunčane naočale i koristite kapu. Prošećite, popijte kavu, ili vrtlarite u vrtu. Vrtlarenje je moćno oružje, također. Tijekom zime, mogli biste vidjeti sebe kao potpuno drukčiju osobu nego ljeti – postajete tužni, bezvoljni, napeti ili bez interesa za druženje s prijateljima, ili želje za aktivnostima koje inače volite. Bez obzira na sve, izađite na svjetlost.

Odbacite negativne misli

Osjećate li se bespomoćni ili slabi? Događaju se grozne stvari i vi ne možete ništa učiniti? Stanje je beznadežno? Depresija ispred svega stavlja negativni predznak, uključujući i način kako vidite sebe i svoja očekivanja u budućnosti. Kada vas preplave takve misli važno je sjetiti se da je to simptom depresije i da su ovakvi iracionalni i pesimisistični stavovi poznati kao kognitivni poremećaji – nisu realni. Kada ih doista krenete analizirati, ne drže vodu. Ali, čak i uz sve, teško je oduprjeti im se. Ne može se samo tako polomiti pesimistični okvir govoreći samom sebi “samo misli pozitivno”. Umjesto toga, pokušajte s trikom identifikacije negativnih misli koje hrane depresiju i zamijenite ih nekim više uravnoteženim mislima.

Negativni, nerealni načini razmišljanja koji hrane depresiju

Razmišljanje sve ili ništa – crno bijeli pogled na sve, bez sredine (“Ukoliko ne uspijem, ja sam potpuni promašaj.”)

Generalizacija – zbog jednog negativnog iskustva, uopćavanje kao da je to jedina istina zauvijek (“Ništa ne mogu učiniti kako treba.”)

Mentalni filter – Ignoriranje pozitivnih događaja i fokusiranje na negativne. Primjećivanje da nešto kreće negativno uz zanemarivanje da se neke stvari odvijaju kako treba.

Umanjivanje pozitivnih stvari – Nalaženje razloga zbog kojih se dobri događaji ne računaju (“Ona je rekla da joj je bilo ugodno kad smo se sreli ali mislim da je samo pristojna.”)

Skakanje u zaključak – stvaranje negativnih tumačenja bez aktualnih dokaza. Ponašate se kao čitač misli (“On misli da sam patetičan”) ili vidovnjak (“Zapeo sam u tom beskrajnom poslu za sva vremena.”)

Emocionalno zaključivanje – vjerovanje da način na koji osjećate odražava realno stanje (“Osjećam se kao gubitnik. Doista nisam ni za što!)

Moram i ne smijem – pridržavanje stroge liste onoga što morate i ono što ne smijete učiniti, i maltretiranje samog sebe, jer niste živjeli po tim pravilima.

Označavanje – Klasificiranje sebe na temelju pogrešaka (“Ja sam promašena osoba; idiot; gubitnik.”)

Stavite svoje misli u položaj svjedoka

Kad jednom prepoznate destruktivne obrasce razmišljanja koje pripisujete svojoj depresiji, možete ih početi iskušavati pitanjima poput ovih:

“Koji je dokaz da je ta misao istinita?”

“Što bih rekao prijatelju koji bi mi izrekao takvu misao?”

“Postoji li neki drukčiji pogled na tu situaciju ili alternativno objašnjenje?”

“Kako bih gledao na to da ne patim od depresije?”

Iznenadit ćete se kako brzo ćete razviti perspektivu samoobrane i pomoći sebi u ublažavanju depresije.

Bez ustručavanja potražite profesionalnu pomoć

Ukoliko ste poduzeli korake samopomoći, promijenili stil života i još uvijek smatrate da je vaša depresija jaka ili još gora, bez ustručavanja potražite liječničku pomoć. To što vam je potrebna dodatna pomoć ne čini vas slabim. Ponekad negativna razmišljanja u depresiji stvaraju osjećaj da ste izgubljeni slučaj, no depresija se može izliječiti i uskoro će vam biti puno bolje.

Ne zaboravite na ove savjete za samopomoć, a uz profesionalnu pomoć, oni će biti dio vašeg plana za izlječenje i ubrzati oporavak, kao i spriječiti povratak depresije.

Možda će vas zanimati i ovo: